남성 여성 벌크업 다이어트 식단표

남성용 벌크업 식단으로 칼로리 2500을 기준으로 탄수화물, 단백질, 지방의 비율이 4:4:2로 조정된 식단을 제안해드리겠습니다.

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아침:

귀리 1/2컵 (탄수화물)

닭가슴살 슬라이스 100g (단백질)

달걀 2개 (단백질, 지방)

아보카도 1/2개 (지방)

견과류 혼합 1/4컵 (단백질, 지방)

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간식:

그릭 요거트 1컵 (단백질)

바나나 1개 (탄수화물)

아몬드 버터 2스푼 (단백질, 지방)

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점심:

갈은 쇠고기 150g (단백질, 지방)

감자 구이 1개 (탄수화물)

새싹 샐러드 (콩나물, 양상추, 토마토) (탄수화물, 야채)

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오후 간식:

훈제 터키 슬라이스 100g (단백질)

무화과 3개 (탄수화물)

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저녁:

연어 스테이크 150g (단백질, 지방)

간장 마늘 볶음 시금치 (탄수화물, 야채)

올리브 오일 드레싱 (지방)

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여성용 벌크업 식단으로 칼로리 2000을 기준으로 탄수화물, 단백질, 지방의 비율이 4:4:2로 조정된 식단을 제안해드리겠습니다.

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아침:

오트밀 1/2컵 (탄수화물)

닭가슴살 슬라이스 80g (단백질)

삶은 달걀 2개 (단백질, 지방)

아몬드 버터 1스푼 (단백질, 지방)

파인애플 조각 1컵 (탄수화물)

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간식:

그릭 요거트 1컵 (단백질)

바나나 1개 (탄수화물)

견과류 혼합 1/4컵 (단백질, 지방)

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점심:

그릴 치킨 가슴살 120g (단백질)

감자 구이 1개 (탄수화물)

콩 샐러드 (녹두콩, 양파, 피망, 오이) (탄수화물, 단백질, 야채)

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오후 간식:

훈제 터키 슬라이스 80g (단백질)

사과 1개 (탄수화물)

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저녁:

소고기 스테이크 150g (단백질)

새싹 샐러드 (아보카도, 콩나물, 상추) (탄수화물, 야채)

올리브 오일 드레싱 (지방)

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다이어트를 위한 식단을 제안해 드리겠습니다. 여기에는 남성을 대상으로 하며, 탄수화물, 단백질, 지방의 비율이 3:5:2로 조정되어 있으며, 하루에 약 2000 칼로리가 포함되어 있습니다.

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아침:

스크램블 에그 (달걀 2개와 계란 흰자 2개 사용)과 야채 (토마토, 시금치 등) 1컵

통밀 토스트 2조각에 아보카도 슬라이스와 피칸 뿌려서

낮은 지방 요거트 1컵과 과일 (딸기, 블루베리, 바나나 등) 혹은 그릭 요거트 1컵

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간식:

알몬드 1/4컵 혹은 닭가슴살 슬라이스

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점심:

그릴 또는 오븐에 구운 닭가슴살 120g과 간단한 토마토 샐러드 (토마토, 오이, 양파, 상추 등)을 함께 곁들여

갈릭 시즈닝을 뿌린 로스팅 야채 (고구마, 브로콜리, 당근 등) 1컵

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간식:

단백질 쉐이크 (저지방 우유 1컵, 단백질 파우더 1스쿱, 얼음과 함께 블렌딩) 혹은 그릭 요거트 1컵과 견과류 (호두, 아몬드 등) 혹은 과일

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저녁:

그릴 또는 오븐에 구운 연어 150g 혹은 스테이크 (소, 닭, 돼지 중 선택) 150g

쌀 혹은 고구마 1/2컵과 스팀된 채소 (브로콜리, 당근, 아스파라거스 등) 1컵

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간식:

삶은 달걀 2개 혹은 플레인 요거트 1컵과 견과류 (아몬드, 호두 등) 혹은 과일

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취침 전:

로우 지방 치즈 1스틱과 야채 스틱 (당근, 셀러리 등)

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여성용 다이어트 식단으로 칼로리 1500을 기준으로 탄수화물, 단백질, 지방의 비율이 3:5:2로 조정된 식단을 제안해 드리겠습니다.

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아침:

계란 흰자 2개와 계란 달걀 1개로 만든 오믈렛

토마토, 시금치, 양파 등의 야채를 곁들인 스크램블 에그

통밀 토스트 1조각에 자몽잼 혹은 무가당 피넛버터

낮은 지방 요거트 1컵과 과일 (딸기, 블루베리, 오렌지 등)

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간식:

단백질 바 (Protein Bar) 혹은 알몬드 1/4컵과 과일

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점심:

그릴 또는 오븐에 구운 닭가슴살 100g 혹은 흰살 생선 (연어, 참치 등) 100g

콩이나 닭가슴살로 만든 샐러드 (콩, 닭가슴살, 시금치, 토마토, 오이 등) 1컵

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간식:

그릭 요거트 1컵과 견과류 (아몬드, 호두 등) 혹은 과일

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저녁:

흰살 생선 (연어, 참치 등) 120g 혹은 새우 150g

쌀 혹은 고구마 1/2컵과 스팀된 채소 (브로콜리, 당근, 아스파라거스 등) 1컵

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간식:

단백질 쉐이크 (저지방 우유 1컵, 단백질 파우더 1스쿱, 얼음과 함께 블렌딩) 혹은 그릭 요거트 1컵과 견과류 (아몬드, 호두 등) 혹은 과일

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취침 전:

로우 지방 치즈 1스틱과 야채 스틱 (당근, 셀러리 등)